Растяжка мышц: зачем нужна и как поможет в спорте
Если не делать растяжку перед занятиями спортом, то в процессе тренировки можно повредить мышцы, суставы, сухожилия, связки. Уделив всего несколько минут лёгким упражнениям, вы убережёте себя от распространённых спортивных травм, повысите гибкость, снимите боль и напряжение.
Важность и преимущества спортивной растяжки
Чтобы тренировка принесла максимальную пользу, важно разминаться до и после неё. Растяжка – важная часть спортивного занятия и даёт как профессиональным спортсменам, так и любителям, ряд преимуществ.
1. Способствует правильному кровообращению
Плохой приток крови к мышцам вызывает судороги, которые очень болезненны. Обычно они возникают при длительном напряжении тела, к примеру, во время занятий плаванием или игры в футбол. При правильном кровообращении ваши мышцы работают лучше и вероятность возникновения неприятных судорог значительно снижается.
2. Улучшает координацию и скорость движений
Как вы наверняка замечали, утром сразу после пробуждения двигаться довольно трудно и утомительно. Вот почему вы потягиваетесь, даже не осознавая этого. То же самое происходит во время спортивной активности. Если у вас не было разминки или упражнений на растяжку перед тренировкой, скорее всего, вы будете двигаться медленнее, чем могли бы.
3. Предотвращает мышечное напряжение
Нагружая опорно-двигательный аппарат «с ходу», без предварительного разогрева, вы подвергаете себя риску. При резких движениях или высоких нагрузках можно растянуть мышцы, повредить суставы и связки, получить серьёзную травму. К сожалению, некоторые повреждения приводят к необратимым последствиям.
4. Увеличивает диапазон движений
Бегать и прыгать становится легче, когда мышцы предварительно растянуты и готовы к нагрузкам. Поэтому если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, то перед стартом хорошенько разомнитесь. Так тело будет чувствовать себя менее скованным и станет медленнее уставать.
5. Улучшает настроение
Правильно сделанная спортивная растяжка активирует парасимпатическую нервную систему и улучшает кровообращение. А это, в свою очередь, значительно снижает напряжение и улучшает настроение. К тому же, знание, что вы готовы к любой физической активности, придаёт больше уверенности в своих силах.
Растяжка важна не только перед тренировкой, но и после. Выполнив комплекс простых упражнений после окончания обычного спортивного занятия, вы облегчите болезненность мышц и ускорите время их восстановления.
Виды растяжки мышц
Существует много видов спортивных растяжек, которые отличаются как упражнениями, так и назначением. Но мы рассмотрим четыре наиболее распространённых и уместных в обычных тренировках.
1. Статическая растяжка
Во время этого вида подготовки к тренировке нужно растягивать мышцы до момента лёгкого дискомфорта, а затем удерживать положение в течение 10-30 секунд, пока они не расслабятся. Статическую растяжку можно делать сидя, стоя или лёжа – главное не допускать появления болезненных ощущений.
К примеру, колени лучше разминать сидя, а для плечевого пояса неплохо подойдёт лежачее положение. Наиболее эффективны подобные упражнения уже после тренировки.
2. Динамическая растяжка
В отличие от прошлого типа, здесь недостаточно удерживать растянутую мышцу в одном положении, а нужно двигаться. Примерами служат круговые движения руками, выпады, махи, наклоны с разворотом и так далее.
Динамическая растяжка должна длиться не более 10 минут и служить разминкой перед тренировкой. Слишком увлекаться не нужно, ведь тело может устать и энергии на занятие спортом будет меньше.
3. Растяжка ПНФ
Упражнения «проприецептивного нейромышечноего облегчения» изначально были разработаны для больных рассеянным склерозом и полиомиелитом. Но поскольку техника чрезвычайно эффективно разминает мышцы, увеличивая диапазон движений, то она быстро завоевала популярность не только в кабинетах физиотерапевтов, но и в тренажёрных залах. Порядок выполнения следующий:
- Ложитесь на пол и поднимите ногу;
- Обхватите её обеими руками под коленом;
- Напрягите заднюю мышцу бедра, как бы стремясь разогнуть ногу.
- Продолжайте удерживать это состояние 10 секунд, после чего сделайте перерыв на это же время.
- Повторите упражнение 5 раз, оттягивая ногу руками всё сильнее.
- Сделайте растяжку и для второй стороны.
Техника ПНФ также отлично подходит для квадрицепсов и приводящих мышц бёдер. Их разминают, стоя на одном колене или сидя на полу в позе лотоса.
4. Баллистическая растяжка
Специалисты редко рекомендуют её из-за риска травм, но у спортсменов она по-прежнему пользуется популярностью. Во время баллистической разминки совершаются подпрыгивающие движения, чтобы мышцы максимально растянулись. Если вы не занимаетесь спортом профессионально, лучше отдайте предпочтение динамичной растяжке.
Какие мышцы растягивать перед спортивной тренировкой
Перед занятием спортом в тренажёрном зале важно разогреть всё тело. Ниже приведены примеры растяжки для основных групп мышц, участвующих в большинстве физических нагрузок:
- Передняя поверхность бедра: выпады, наклоны назад, стоя на коленях;
- Задняя поверхность бедра: подъём колена при ходьбе, выпад вперед с локтем к ноге;
- Голень: вставание на носочки с опусканием, упражнения с сопротивлением;
- Туловище: выпад с поворотом, ходьба на пятках и на носках;
- Верхняя часть тела: махи и круговые движения руками.
Вы можете найти в сети примеры сотен упражнений и выбирать любое. Только не забывайте о том, что разминка не должна приносить болезненных ощущений.
Растяжка тела перед тренировкой поможет вам подготовиться к интенсивным нагрузкам, сделает более гибким, снизит риск возникновения судорог и травм. Но при любой физической активности вероятность получить повреждение остаётся, поэтому, чтобы чувствовать себя спокойнее, оформите спортивную страховку.
К примеру, полис GoProtect [Рассчитайте стоимость тут] компенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.
