Вспоминая рекомендации специалистов от бодибилдинга и оценивая рост жировой массы на своем теле перед выходом на пляж, многие адепты штанги вспоминают про ненавистную им аэробику. И начинают дополнять свою тренировочную программу 30-минутными кардиосетами. Только вот такие сеты не могут помочь избавиться от тех излишков, что были накоплены за зиму. Они сожгут лишь только 150 ваших калорий. Увеличение занятий вдвое по времени, приведет лишь к сжиганию 300-350 калорий, что тоже не даст результата в виде заветного рельефа. Что же делать?
Не отчаивайтесь, выход есть. Наука его уже придумала.
Оговоримся сразу, что описанная ниже методика будет позволять сжигать до 1000 калорий за одну тренировку только лишь при наличии у вас большого атлетического опыта. На новичков такая программа не действует.
Методика являет собою симбиоз аэробной и силовой нагрузки. Она специально была разработана для профессионалов игровых видов спорта и позволяет разогнать скорость сжигания калорий с привычных 6-8 калорий в минуту до 11 калорий!
Кардионагрузка начинается перед силовой частью методики. Такой прием научно обоснован. Оказывается КПД аэробики, проведенной после силового тренинга минимален, чего не скажешь о кардиотренинге перед занятием штангой.
Из всех доступных для культуриста видов аэробной нагрузки вам следует выбрать бег. Только бег поможет разогнать анаболизм и уменьшить сантиметры вашей жировой прослойки. На бег должно приходиться до 60 процентов результативности такой жиросжигающей тренировки.
Бегайте в течение 45 минут со средней скоростью 10 км в час. Повышение результативности от бега произойдет, если вы будете проходить дистанцию в рывковом стиле. За этапом быстрого бега должен идти этап бега со средней интенсивностью. Лучше всего пользоваться беговой дорожкой, которая покажет данные и о скорости вашего бега, и о величине пульса.
Пять этапов эффективного кардио:
1.1-10 мин, скорость10 км/ч, ЧП 60-70% от МП.
2.10-30 мин, скорость 13 км/ч-1 мин, 6.5 км/ч-1 мин ЧП 70-80% от МП.
3.30-35 мин, скорость 10 км/ч ЧП 60-70% от МП.
4.35-43 мин, 14.5 км/ч-1 мин, 5 км/ч-1 мин ЧП 60-85 % от МП.
5.43-45 мин, 5 км/ч ЧП норма.
Где ЧП-частота пульса, МП - максимум пульса.
На первом этапе вы разогреваете тело. На втором этапе начинаете утилизировать гликоген печени и глюкозу крови. На третьем этапе ведете интенсивную подготовку к главному этапу. На четвертом этапе в течение 8 минут интенсивно сжигаете жир. На пятом этапе спокойно восстанавливаетесь, это так называемая «заминка».
Теперь переходим к штанге.
Мы знаем, что бодибилдинг способен тренировать сердце. Ведь выполняя подход со штангой или гантелями, мы испытываем повышение давления, усиление дыхания, что, несомненно, является нагрузкой на сердце. Нашей с вами задачей станет усиление сжигания калорий при тренировке с отягощениями. Как это сделать? Меньше отдыхайте между сетами и упражнениями и не доводите сет до отказа. Не форсируйте повторения. Тренировка должна быть легкой и вместе с тем интенсивной. Каждый ваш сет не должен быть больше 35 секунд. Отдых между упражнениями в сете не более 15 секунд. Только так сработает методика. Понятно, что при такой интенсивности о рекордных весах речь не может вестись. Но и цель у методики не наращивание массы или силы. Помните о том, что вы сжигаете жир. И сжигайте его сравнительно малыми весами.
Тренировка представляет собою круг из суперсетов на пары мышц. Таких кругов должно быть два. Между кругами отдыхайте не более 30 секунд. В сетах по одному подходу. Методика работает уже после двух недель тренинга, отображая в зеркале результаты, если применять ее 3-4 раза в неделю. В другие дни недельного цикла применяйте игровую аэробную нагрузку или плавайте. Ниже мы приводим схему тренинга. Удачи вам.
Супер сет 1. Спина+ грудь. Тяга к поясу сидя + жим гантелей лежа, поочередно по 1 подходу по 8 повторов.
Супер сет 2. Грудь + спина. Наклонный жим в тренажере Смита+ тяга книзу к груди, поочередно по 1 подходу по 8 повторов.
Супер сет 3.Плечи+ноги. Жим штанги сидя + выпады поочередно с гантелью, поочередно по 1 подходу по 8-12 повторов.
Супер сет 4. Квадрицепсы + бицепсы бедер. Разгибания ног + сгибания ног в тренажере, поочередно по 1 подходу по 8-12 повторов.
Супер сет 5. Бицепсы+ трицепсы. Подъем на бицепс с гантелями + отжимания на брусьях, поочередно по 1 подходу по 8-12 повторов.
Супер сет 6. Пресс+ низ спины. Скручивания + гиперэкстензии, поочередно по 1 подходу по 35 повторов.
Тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Чтобы защитить себя от травм и перегрузок, оформите спортивную страховку. Это ваш надежный способ тренироваться с уверенностью и достигать новых высот!
